Résumé de la vidéo

• Prérequis

- 10 tractions pronation
- 10 tractions australiennes
- 10 relevés de jambes

• Progressions

- Tuck front lever
- Advance tuck front lever
- Half lay straddle
- Straddle
- Half lay
- Half lay 1 jambe
- Front lever

• 3 règles à respecter

1. Avoir les bras tendus : avoir les bras tendus redirige la tension sur les triceps, si tu n'arrives pas à faire une progression sans avoir les bras tendus, c'est que tu n'es pas prêt, avoir les bras pliés facilite le mouvement car la tension est redirigé vers les biceps mais ce n'est pas la bonne façon de faire le mouvement.
2. Abaissement et rétraction scapulaire : manque de force au niveau des omoplates implique protraction des omoplates, les omoplates doivent être abaissées et rapprochées l'une de l'autre. Essayer d'amplifier consciemment ce mouvement.
3. Tension complète : contracter volontairement ton dos, tes abdos mais aussi les fessiers, les ischios et les quadriceps. Améliore la stabilité du mouvement.

• 3 régimes de contraction à utiliser

1. Négatif : permet de se familiariser avec une progression qu'on est pas encore capable de réaliser (on est environ 120% plus fort pour retenir une charge plutôt que de la soulever).
2. Concentrique (front lever raise) : sans élan en deadstop (1 sec de pause en bas du mouvement).
3. Statique : pour exceller à une figure il faut la répéter encore et encore.

• Identifier et renforcer ses faiblesses

Important de trouver ses faiblesses (une chaîne est toujours aussi solide que son maillon le plus faible).

1. Gainage : rarement le facteur limitant mais si c'est le cas, cela vient généralement de la force du bassin (rétroversion du bassin à anteversion) et il faut alors travailler le dragon flag.
2. Ceinture scapulaire : un manque de force à ce niveau implique que les omoplates vont s'éloigner, solution : active arching hang, si trop difficile, travailler la rétraction à la barre.
3. Grand dorsal et extension de l'épaule : dans la grande majorité des cas, le problème vient de la. Cas n1 : compensation par abaissement du bassin, solution : traction lesté ou à une main.